ঘুম- মানুষ পৃথিবীর শ্রেষ্ঠ জীব। তার বিবেক, বুদ্ধি, জ্ঞান আছে। তারা নিজের পছন্দ অনুযায়ী আহার করতে পারে এবং নিজ স্বাধীনভাবে চলাচল করতে পারে। তবে সব কিছুর উৎস বা সোর্স হচ্ছে– পুষ্টিকর খাবার, শরীর চর্চা ও ঘুম। প্রতিটি মানুষ যদি এই তিনটি কাজ না করে থাকে তবে সে সুস্থসবল মানুষ হিসেবে জীবনযাপন করতে পারবে না। তাই প্রতিটি মানুষকে সুস্থ সবল থাকতে ঘুমের গুরুত্ব অপরিসীম। মানবদেহ সুস্থ রাখার অন্যতম নিয়ামক হচ্ছে নিদ্রা বা ঘুম। একজন মানুষের সুস্থ থাকতে দৈনিক কমপক্ষে ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। কোন কারনে যদি এই ঘুমে ব্যাঘাত ঘটে তাহলে শরীরের নানা রকম সমস্যা দেখা দিতে পারে। অনিদ্রা বা নিদ্রাহীনতার সাথে অনেক রোগেরই সম্পৃক্ততা রয়েছে।
তাই দেহকে সুস্থ রাখার জন্য পর্যাপ্ত ঘুমের প্রয়োজন।
আজকে আমরা এই আর্টিকেলের মাধ্যমে ঘুমের যেসব বিষয় জানতে চলেছি তা হলো– রাতে ঘুম আসে না? অনিদ্রা কি? ঘুম না আসলে করনীয় কি? ঘুম না আসলে কোন দোয়া পাঠ করিবো? ঘুম থেকে উঠে কোন পাঠ করা লাগে? ইত্যাদি। তো চলুন জেনে নেওয়া যাক।
ইনসোমনিয়া বা অনিদ্রা কি?
সারা দিন কাজকর্ম করার পর শরীর দূর্বল হয়ে যায় বা শরীরের ক্যালরি শেষ হয়ে যায়। ফলে শরীরকে পূর্বের অবস্থায় সতেজ ও বিশ্রাম দেওয়ার জন্য ঘুম প্রয়োজন। একজন সুস্থ স্বাভাবিক মানুষের দৈনিক ৬ থেকে ৮ ঘণ্টা অথবা সবমিলিয়ে প্রায় সাত ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন। যদি কোনো কারবশত বা বিনা কারণে ও এই পরিমাণ না ঘুমানো হয় তখন তাকে ইনসোমনিয়া বা অনিদ্রা বলে। বিভিন্ন কারণে এই অনিদ্রার সমস্যাটি হতে পারে। এমন হয় অনেক সময় ঘুম আসলে বারবার ঘুম ভেঙ্গে যায় অথবা একবার ঘুম ভাঙলে সহজে আর ঘুম আসে না বা খুব সকালে ঘুম ভেঙ্গে যাওয়া এই সকল সমস্যা গুলোই অনিদ্রা বা ইনসোমনিয়ার আওতাভুক্ত।
রাতে ঘুম না আসার কারণ
রাতে কিংবা দুপুরে অনেকের অনেক কারণে ঘুম আসে না। ঘুম না আসার অনেক কারণ থাকলেও আমাদের সকলের কারণ মূলত একটাই নানা চিন্তা মাথায় থাকে বিধায় ঘুম আসে না। আবার কখনো কখনো পরিবেশ এর কারণে ঘুম আসে না। একটু বুঝিয়েই বলি, ধরে নিন আপনি বাহিরে থাকেন ( বিদেশ কিংবা দেশের অন্যত্র অঞ্চলে) সেখানে আপনি যে টাইমে ঘুমাতেন বা যে টাইমে ঘুম থেকে উঠে যেতেন। জায়গা পরিবর্তনের ফলে সেটা হই না স্বাভাবিকভাবেই। যদিও এই সমস্যাটা বেশি দিন থাকে না। সময়ের সাথে সাথে সেই পরিবেশে নিজেকে খাপ খাইয়ে নিতে বেশি সময় লাগে না। আবার অনেকের দেখা যায় কোনো কারণ ছাড়াও ঘুম আসে না। তবে আমরা নিচে যেসব কারণসমূহ উল্লেখ করেছি। আশা করি আপনার ঘুম না আসার কোনো না কোনো কারণ এর মধ্যে বিদ্যমান থাকবে।
ঘুম না আসার কারণসমূহঃ
১) শরীরে শারিরীক দুর্বলতা থাকা।
২) ভবিষ্যৎ, অতীত, বর্তমান নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা করা।
৩) অনেকেই অনেক কারণে দুশ্চিন্তা কিংবা মানসিক অস্থিরতার কারণে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।
৪) আবার কারো কারো পারিবারিক বিষয় নিয়ে দুশ্চিন্তা করে থাকে।
৫) শারীরিক অসুস্থতার কারণে বিভিন্ন ওষুধ সেবনের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়ায় ঘুম কম হয়।
৬) ধূমপান কিংবা বিভিন্ন ধরনের মাদক বা অ্যালকোহল সেবনের কারণেও ঘুম ঠিকঠাক সময় মতো আসে না বা ঘুম থেকে উঠতে পারে না। ফলে এভাবেও আমরা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।
৭) শারীরিক বিভিন্ন অসুস্থতার কারণে ঘুমের সমস্যা দেখা দেয়। এছাড়াও শরীরের যদি হরমোনের পরিবর্তন হয় তাহলেও ঘুমের সমস্যা দেখা দেয়।
৮) কেউ কেউ আবার নিজের ব্যাক্তিগত সমস্যা নিয়ে দুশ্চিন্তা করে থাকেন। (যেমন; আমার তো এই নেই, সেই নেই, ভবিষ্যৎ কি হবে, কিংবা রোমান্টিক স্বপ্নে মগ্ন থাকেন)।
[™® বি.দ্র : কেউ যদি এই রোমান্টিক স্বপ্ন থেকে কীভাবে নিজেকে রক্ষা করবেন– তা জানতে চান? তাহলে কমেন্ট করুণ।]
৯) গবেষণায় দেখা যায় গর্ভাবস্থায় প্রায় ৭৮ শতাংশ নারীর ঘুমের সমস্যা দেখা দেয়।
১০) ঘুমের সমস্যা হওয়ার অন্যতম কারণ হচ্ছে - অপ্রয়োজনীয় মোবাইল ব্যবহার করা
ঘরোয়া পদ্ধতিতে অনিদ্রার সমাধান
সাধারণ কারণে যদি আপনার ঘুম না আসে তবে আপনাকে চিকিৎসকের কাছে যেতে হবে না। যদি আপনি কোন কারণবশত কিংবা শারিরীক দুর্বলতা বা মানসিক অস্থিরতা ভুগে থাকেন তবে আপনাকে চিকিৎসকের শরণাপন্ন হওয়া উচিত। তবে কিছু কিছু স্টেপ অনুসরণ করে আপনিও আপনার অনিদ্রা থেকে মুক্তি পেতে পারেন। নিচে ঘরোয়া পদ্ধতিতে অনিদ্রার সমাধানগুলো তুলে ধরা হলো;
আরামদায়ক পরিবেশ সৃষ্টি
ঘুমাতে যাওয়ার আগে অবশ্যই বিছানা এবং রুম বা কক্ষকে নিরিবিলি পরিবেশ এবং আরামদায়ক করে তুলতে হবে।
মোবাইলের দূরত্ব বজায় রাখা
ঘুমাতে যাওয়ার আগে অবশ্যই আপনার ফোনটিকে আপনার হাতের নাগাল থেকে দূরে রাখুন। ঠিকঠাক সময়মতো ঘুমাতে হলে এই কাজটি অনেক গুরুত্বপূর্ণ। বর্তমানে অনিদ্রার কারনসমূহের মধ্যে অন্যতম কারণ হয়ে উঠাছে। ঘুমানোর সময় হাতে ফোন রাখা। আমরা অনেকেই মনে করে থাকি ফোনে ছবি কিংবা গান শুনলে আমরা তাড়াতাড়ি ঘুমাতে পারবো। কিন্তু এটা আসলে বোকামি ছাড়া আর কিছু না। আপনি ফোন ছাড়া ঘুমিয়ে দেখিতে পারেন হইত আপনার অভ্যাস হয়ে গেছে, ঘুমানোর পূর্বে ফোন ব্যবহার করা তবে এই কাজ থেকে নিজেকে সরিয়ে আনতে হবে।
শরীর চর্চা
কেউ যদি সাধারণভাবে অনিদ্রার সমস্যায় ভোগার জন্য তেমন কোন কারণ খুঁজে না পান তাহলে নিয়মিত শরীর চর্চা করুন কমপক্ষে ৩০ মিনিট শরীরচর্চা করলে অনিদ্রার সমস্যা দূর হবে। তবে আপনি ঘুমানো পূর্বে শরীর চর্চা করতে পারেন। এতে করে আপনার ঘুম অনেক ভালো হবে।
সঠিক সময়ে ঘুমাতে যাওয়া
অনেকেই অনেক রাত করে ঘুমাতে যায় যা অনিদ্রার সমস্যার একটি অন্যতম কারণ। নিয়মিত সঠিক সময়ে ঘুমাতে যাওয়া উচিত। আপনি প্রতিদিন যে সময়ে ঘুমাতে যাবেন তা যেন গভীর রাতে না হয় এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানোর চেষ্টা করতে হবে। তবে আপনি সবসময় চেষ্টা করবেন তাড়াতাড়ি ঘুমাতে এবং ভোরে ঘুম থেকে উঠে যেতে। এতে করে আপনার শরীর ভালো থাকবে।
চা বা কফি পান করা
যারা অনিদ্রায় ভুগছে এবং আপনি দিনে প্রচুর পরিমানে চা বা কফি খেয়ে থাকেন। তবে আপনি এই কাজ থেকে বিরত থাকুন এবং চা বা কফি পরিমাণমতো পান করুণ। তবে সবচেয়ে বড় ভুল করে থাকি রাতে চা বা কফি পান করে। ঘুমানোর পূর্বে চা বা কফি থেকে দূরত্ব বজায় রাখতে হবে। আমি সাজেশন দিবো রাতে চা বা কফি পান না করা যদি করতেই হয় তবে সন্ধ্যাবেলা একবার করতে পারেন।
অনিদ্রা সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে খাদ্যাভ্যাস
অনেক সময় অনেক ধরনের পুষ্টির অভাবে ঘুম কম হয়। বিভিন্ন খাবার থেকে ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি হয়। ঘুম যাতে বেশি হয় সেজন্য বেশি বেশি যেসব খাবার খাওয়া উচিত সেগুলো হলো;
গরম দুধ
ঘুমের সমস্যা দূর করতে আপনি গরম দুধ পান করতে পারেন। এতে অনেক ভিটামিন বিদ্যমান। এক গ্লাস গরম দুধে ট্রিপটুফ্যান নামে এক ধরনের অ্যামাইনো এসিড যা সিরোটনিন হিসেবে ঘুম আসতে সহায়তা করবে।
কলা
আপনি যদি অনিদ্রা থেকে বাঁচতে চান তবে আপনি প্রতিদিন কলা খেতে পারেন। কারণ এতে আছে ম্যাগনেসিয়াম ও পটাশিয়াম যা মাংসপেশী শিথিল করে দ্রুত নিদ্রা আনতে সহায়তা করে।
খাঁটি মধু
খাঁটি মধু ঘুম এবং শারিরীক দুর্বলতা থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে থাকে।শরীরে ইনসুলিনের মাত্রা বাড়াতে মধু একটি বেশ কার্যকারী উপাদান। তাই আপনি পরিমান মতো খাঁটি মধু পান করতে পারেন।
মেলাটোনিনযুক্ত খাদ্য
আপনার ঘুমকে দীর্ঘস্থায়ী করতে মেলাটোনিনযুক্ত বিভিন্ন খাবার প্রতিদিন খেতে হবে। (যেমন; টমেটো, শসা, ব্রকলি, সরিষা, আখরোট, বেদনা, ইত্যাদি) এইসব খাবারগুলোতে পাওয়া যায় মেলাটোনিন। তাই আপনার প্রতিদিনের খাবারে এইসব খাবারগুলো রাখার চেষ্টা করবেন।
কম ঘুমের কারণে যেসব সমস্যা হয়
অনিদ্রার কারণে বা ঘুম কম হওয়ার কারণে একজন মানুষের দেহে বিভিন্ন ধরনের সমস্যার সৃষ্টি হয়। একজন ব্যক্তির অনিদ্রার সমস্যা থেকে বিভিন্ন ধরনের শারীরিক এবং মানসিক সমস্যার তৈরি হয়। পর্যাপ্ত ঘুমের অভাবে যে সকল সমস্যাগুলো সৃষ্টি হতে পারে সেগুলো নিচে দেওয়া হয়েছে –
★ ওজন বেড়ে যাওয়া
★ হৃদরোগ
★ উচ্চ রক্তচাপ
★ ডায়াবেটিস
★ ডিমেনশিয়া বা স্মৃতি ভাংশতা
★ আচরণজনিত সমস্যা
★ নিয়মিত মাথা ব্যথা
★ ডিপ্রেশন
★ বিষণ্ণতা
★ মেজাজ রুক্ষ হয়ে যাওয়া বা মনমরা হয়ে যাওয়া
★ কোন কাজে মনোযোগ কমে যাওয়া
★ খাবারে রুচি নষ্ট হারিয়ে ফেলা
★ শরীর ব্যথা করা
★ চোখের নিচ কালো হয়ে যাওয়া
★ দিনের সময় চোখে ঘুম থাকা
ঘুমের সমস্যা দূর করতে করণীয়
অনিদ্রা বা ঘুম কম হওয়ার সমস্যা থেকে নিজেকে মুক্তি করতে হলে যে সকল কাজগুলো করা উচিত। তা নিজে উল্লেখ করা হয়েছে –
১) প্রতিদিন একই সময় ঘুমাতে যাওয়া ও একই সময় ঘুম থেকে উঠার অভ্যাস করা।
২) ঘুমানোর স্থানে লেখা পড়া করার জন্য বইখাতা ল্যাপটপ মোবাইল না রেখে বিছানাকে শোয়ার কাজে ব্যবহার করা উচিত এবং বইখাতা, মোবাইল, ল্যাপটপ টেবিলে রাখা।
৩) রাতে ঘুমানোর আগ মুহূর্তে ব্যায়াম করা উচিত নয় ঘুমানোর অন্তত দুই/চার ঘন্টা আগে ব্যায়াম করতে হবে।
৪) ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত দুই থেকে আড়াই ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খেয়ে নিতে হবে এবং বিছানা যাওয়ার পূর্বে নিজেকে বিশ্রাম করে নেওয়া উচিত।
৫) শারীরিক কোন অসুস্থতা থাকলে ডাক্তারের শরণাপন্ন হয়ে তার চিকিৎসা নেওয়া উচিত। এতে করে শারীরিক অসুস্থতার জনিত কারণে ঘুম কম হওয়ার সমস্যা দূর হবে।
৬) ঘুমের পরিবেশ ঠিক রাখতে হবে।
ঘুমাতে যাওয়ার দোয়া
হজরত হুযাইফাহ রাদিয়াল্লাহ আনহু থেকে বর্ণিত তিনি বলেন, রাসুলুল্লাহ সাল্লাল্লাহু আলাইহি ওয়া সাল্লাম রাতের বেলায় নিজ বিছানায় শোয়ার (ঘুমানোর আগে) সময় নিজ হাত গালের নিচে রাখতেন।
অতঃপর বলতেন-
اَللَّهُمَّ بِاسْمِكَ أَمُوتُ وَأَحْيَا
উচ্চারণ- আল্লাহুম্মা বিসমিকা আমুতু ওয়া আহইয়া।
অর্থ : ‘হে আল্লাহ! আপনারই নামে মরে যাই আবার আপনারই নামে জীবন লাভ করি।’
ঘুম থেকে উঠার দোয়া
الْحَمْدُ لِلَّهِ الَّذِي أَحْيَانَا بَعْدَ مَا أَمَاتَنَا وَإِلَيْهِ النُّشُورُ
উচ্চারণ- ‘আলহামদু লিল্লাহিল লাজি আহইয়ানা বা’দা মা আমাতানা ওয়া ইলাইহিন নুশুর।’
অর্থ : ‘সব প্রশংসা ওই আল্লাহর জন্য, যিনি মৃত্যুর পর আমাদের জীবন দান করেছেন এবং তার দিকেই আমাদের পুনরুত্থান।’
সুস্থ থাকার জন্য কত ঘন্টা ঘুমাতে হবে
একজন মানুষের সুস্থ থাকার একটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ামক হচ্ছে ঘুম বা নিদ্রা। প্রাপ্তবয়স্ক স্বাভাবিক মানুষের প্রতিদিন কমপক্ষে ৭-৮ ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। শিশুদের ক্ষেত্রে ৯-১৩ ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। নবজাতক বাচ্চাদের ক্ষেত্রে ১২-১৭ ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন।
সাধারণ কারণে অনিদ্রা ক্ষেত্রে যদি উপরোক্ত পদ্ধতিগুলো প্রয়োগ করার পরেও এই সমস্যা থেকে মুক্তি না পাওয়া যায় তাহলে হিপোনোটিক্স দেওয়ার ব্যবস্থা রয়েছে। তবে এটি খুব অল্প সময়ের জন্য।এগুলো আমাদের দেশে পাওয়া যায় এগুলো খুব নরম। কিন্তু নরম হলেও এগুলোতে আসক্তি হয়। অনেকের ক্ষেত্রে এন্টি অ্যালার্জিক ঔষধ গুলো ভালো কাজ করে এগুলো খেয়ে যদি ঘুমাতে পারে তবে খাওয়া যায়। যদি কারো ডিপ্রেশনের সঙ্গে কোন সম্পৃক্ততা থাকে তাহলে এন্টি ডিপ্রেশন ওষুধ খেয়ে ঘুমের সমস্যা থেকে পরিত্রাণ পেতে পারে।
সম্পর্কিত প্রশ্ন ও উত্তর
রাতে ঘুম না আসার কারণ?
সাধারণত ( ঘুমানোর পূর্বে মোবাইল ব্যবহার, বেশি খাবার খাওয়া, শরীর চর্চা করা ইত্যাদির) কারণে ঘুম আসে না।
ঘুম না আসলে করনীয় কি?
যদি শারিরীক/মানসিক দুর্বলতার কারণে কিংবা হরমোনজনিত কারণে ঘুম না আসে। তবে ডাক্তারের শরাণাপন্ন হতে হবে।
দীর্ঘদিন অনিদ্রার সমস্যা থাকলে কোন জটিলতা আছে কিনা?
হ্যাঁ। দীর্ঘদিন অনিদ্রার সমস্যা থাকলে মানসিক বিভিন্ন ধরনের সমস্যার সৃষ্টি হয় এবং ওজন বেড়ে যায় অস্বাভাবিকভাবে।
বিশ্বের কতশতাংশ মানুষ এই নিদ্রাহীনতায় ভুগে?
বিশ্বের প্রায় ৩০ শতাংশ মানুষই নিদ্রাহীনতা বা ইন্সুমোনিয়ার সমস্যায় ভুগছেন।বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তি এবং আত্মসত্ত্বা নারীরা বা নতুন মায়েদের ৫০ শতাংশ পর্যাপ্ত ঘুম থেকে বঞ্চিত থাকে।
একজন প্রাপ্তবয়স্ক স্বাভাবিক মানুষের দৈনিক কত ঘন্টা ঘুমানো প্রয়োজন?
একজন সুস্থ স্বাভাবিক প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন।
ঘুমতে যাওয়ার দোয়া কি?
اَللَّهُمَّ بِاسْمِكَ أَمُوتُ وَأَحْيَا
উচ্চারণ- আল্লাহুম্মা বিসমিকা আমুতু ওয়া আহইয়া।
অর্থ : ‘হে আল্লাহ! আপনারই নামে মরে যাই আবার আপনারই নামে জীবন লাভ করি।’
ঘুম থেকে উঠার দোয়া কি?
الْحَمْدُ لِلَّهِ الَّذِي أَحْيَانَا بَعْدَ مَا أَمَاتَنَا وَإِلَيْهِ النُّشُورُ
উচ্চারণ- ‘আলহামদু লিল্লাহিল লাজি আহইয়ানা বা’দা মা আমাতানা ওয়া ইলাইহিন নুশুর।’
অর্থ : ‘সব প্রশংসা ওই আল্লাহর জন্য, যিনি মৃত্যুর পর আমাদের জীবন দান করেছেন এবং তার দিকেই আমাদের পুনরুত্থান।’
আমাদের শেষ কথাঃ
সম্মানিত পাঠক পাঠিকা বন্ধুরা ইতোমধ্যেই আপনারা ঘুম না হওয়ার সমস্যার সমাধান গুলো সম্পর্কে অবগত হতে পেরেছেন আমাদের আজকের আর্টিকেলের মাধ্যমে।এই সংক্রান্ত কারো কোন প্রশ্ন থাকলে অবশ্যই আমাদের কমেন্টের মাধ্যমে জানাতে ভুলবেন না।
আমাদের ওয়েবসাইটে প্রতিদিন আরো নতুন নতুন কনটেন্ট গুলো আপনারা পেতে চাইলে নিয়মিত আমাদের ওয়েবসাইটের সাথে থাকবেন এবং আপনার বন্ধুদের সাথে ওয়েবসাইটটির কথা শেয়ার করবেন। আজকের মত এখানেই বিদায় নিচ্ছি। সবাই ভালো থাকবেন। সুস্থ থাকবেন। ধন্যবাদ
আরও আপনার জন্য-
একটি মন্তব্য পোস্ট করুন